“굶으면 살 빠진다?” 그 믿음, 정말 괜찮으신가요?

다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 방법은 ‘덜 먹기’입니다. 그리고 어느 순간, 덜 먹기를 넘어 ‘굶기’로 바뀝니다. 하루 한 끼만 먹기, 단식 앱으로 칼로리 극단 제한하기, 생수만 마시며 버티기… 이런 식으로 몸을 몰아붙이는 사람들이 적지 않습니다.

 

하지만 놀랍게도, 이런 극단적인 방법이 체중 감소는커녕 오히려 살을 찌게 만든다는 경고가 최근 잇따라 발표되고 있습니다. 굶으면 살이 빠질 것이라는 단순한 계산은 실제 우리 몸의 생리학적 시스템을 전혀 고려하지 않은 착각이라는 이야기입니다.

 

그렇다면 왜 ‘굶는 다이어트’가 실패로 이어질 수밖에 없고, 어떤 방식으로 우리의 몸을 망가뜨리는지, 그리고 건강하게 체중을 줄이는 현실적인 방법은 무엇인지 세부적으로 살펴보겠습니다.

"기초대사량의 저주" — 굶을수록 더 살이 찌는 이유

우리는 종종 다이어트를 단순한 숫자놀음으로 생각합니다. '먹는 양을 줄이면 당연히 빠지겠지.' 그러나 우리 몸은 그런 단순한 수학공식대로 작동하지 않습니다. 인간의 몸은 생존에 최적화된 진화의 산물이기 때문입니다.

▶ 기초대사량이란 무엇인가?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다. 심장박동, 호흡, 체온유지 등을 위해 매일 일정한 에너지를 필요로 하죠. 이 에너지는 대부분 '근육량'과 관련이 깊습니다.

굶는 다이어트를 하면 처음에는 체중이 빠지는 것처럼 느껴집니다. 하지만 이때 빠지는 건 대부분 ‘수분’과 ‘근육’입니다.

• 근육량 감소 → 기초대사량 감소
• 대사율 저하 → 같은 양을 먹어도 지방으로 저장됨

결과적으로, 예전보다 적게 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 되는 것입니다.

▶ 몸은 ‘굶주림 모드’로 전환된다

우리 몸은 섭취량이 급격히 줄어들면 '비상사태'로 인식합니다. 에너지를 가능한 한 적게 소비하고, 들어오는 영양소는 모두 지방으로 저장하려는 본능이 발동됩니다.

• 음식 섭취 시 인슐린 과잉 반응
• 영양소 저장 우선 전략 가동
• 지방 축적 효율 ↑, 대사율 ↓

이로 인해 '요요 현상'은 필연적으로 따라오고, 굶는 다이어트는 악순환의 시작이 됩니다.

▶ 호르몬의 배신

레프틴(포만감을 주는 호르몬)과 그렐린(식욕을 유발하는 호르몬)의 균형도 깨집니다. 굶는 시간이 길어질수록 그렐린은 폭증하고, 뇌는 '먹고 또 먹어라'는 신호를 지속적으로 보냅니다.

 

“마음까지 마른다” — 정신 건강까지 무너뜨리는 굶기

굶는 다이어트는 단순히 신체적인 문제가 아닙니다. 정신 건강에도 심각한 영향을 끼칩니다. 특히 20~30대 여성 사이에서 '극단적 식단 조절'로 인해 생긴 섭식장애, 불안장애, 우울증 사례가 급증하고 있습니다.

▶ 다이어트가 아니라 ‘자기 처벌’로 바뀌는 순간

굶는 다이어트는 대개 ‘자기혐오’에서 시작됩니다. 거울 속의 내 모습이 마음에 들지 않아, 음식을 ‘보상’이 아닌 ‘적’으로 인식하게 되는 순간, 식사 자체가 죄책감이 됩니다.

• “먹으면 안 돼”
• “배고프면 참아야 해”
• “지금 참아야 내일 예뻐진다”

이러한 내면의 독백은 시간이 갈수록 더욱 날카롭고 공격적으로 변합니다.

▶ 폭식증, 신경성 식욕부진으로 이어지는 악순환

극단적인 절식 이후에는 반드시 보상 심리가 작동합니다. 몸이 음식에 대한 갈망을 참지 못해 한 번에 다량의 음식을 먹게 되고, 그 이후 다시 죄책감에 빠져 또 굶게 되는 ‘폭식-절식’ 사이클이 반복됩니다.

▶ 사회적 고립감과 자기혐오의 악화

다이어트를 위해 식사 자리를 피하게 되고, 친구들과의 약속도 줄어듭니다. 먹는 것 자체가 스트레스가 되기 때문에 ‘다이어트를 할수록 더 외로워지는’ 상황이 반복됩니다. 이 고립감은 자존감 저하로 이어지고, 결국엔 우울감까지 유발하게 됩니다.

 

“잘 먹고도 빠진다” — 진짜 건강한 다이어트의 조건

그렇다면 어떻게 해야 건강하게, 그리고 지속 가능하게 체중을 줄일 수 있을까요? 정답은 의외로 단순합니다. ‘굶지 않고, 잘 먹고, 꾸준히 움직이기.’ 이 기본을 무시한 다이어트는 결코 오래가지 않습니다.

▶ 충분히 먹되, 똑똑하게 구성하라

다이어트에 있어서 가장 중요한 키워드는 '칼로리'보다 '영양 밀도'입니다. 같은 300kcal이라도 어떤 식품을 선택하느냐에 따라 그 영향은 천차만별입니다.

• 좋은 예: 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리 + 아보카도
• 나쁜 예: 컵라면 + 주스 한 병

▶ 근육을 키워야 기초대사량이 올라간다

근력 운동은 지방을 태우는 것이 아닌, ‘지방이 타기 쉬운 몸’을 만드는 과정입니다. 유산소 운동만 하면 체중은 줄지만, 근육도 같이 줄어 기초대사량이 낮아지기 때문입니다.

▶ 식사 일기를 써보자

무조건 칼로리를 기록하라는 말이 아닙니다. 무엇을, 언제, 왜 먹었는지를 정리해 보면 의외로 자신도 모르게 반복되는 ‘폭식 유도 상황’을 파악할 수 있습니다.

 

‘굶는 것’이 아닌 ‘바꾸는 것’이 다이어트입니다

다이어트는 단기 프로젝트가 아니라 ‘삶의 방식’을 바꾸는 과정입니다. 굶는 다이어트는 체중은 잠깐 줄일 수 있어도, 건강과 마음은 오래 버티지 못합니다.

 

진짜 다이어트는 나를 사랑하는 데서 시작됩니다. 내 몸이 원하는 것을 귀 기울이고, 그에 맞춰 삶의 습관을 ‘조율’ 해 나가는 것입니다. 음식은 적이 아니라, 나를 만드는 재료입니다.

 

몸이 건강해지면, 마음도 따라가고, 결국 체중도 자연스럽게 안정됩니다. 굶지 말고, 건강하게. 그게 진짜 다이어트입니다.