IIFYM(If It Fits Your Macros) 식단은 최근 다이어트와 건강에 관심 있는 20~30대 사이에서 큰 주목을 받고 있습니다. 이 식단은 특정 음식을 제한하지 않고, 개인의 목표에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율만 맞추면 된다는 유연한 식단 조절 방식입니다. 하지만 자유로움만큼이나 섬세한 자기 조절력과 식단 이해도가 요구되는 식단 방식입니다. 아래에서 IIFYM의 핵심 개념과 실천을 위한 전략을 하나씩 짚어보겠습니다.
1. IIFYM 식단의 유연함: 자유와 책임의 균형
IIFYM은 “하루 권장 매크로(탄수화물, 단백질, 지방) 비율만 맞추면 무엇이든 먹어도 된다”는 철학을 바탕으로 합니다. 그렇기 때문에 피자, 케이크, 햄버거도 먹을 수 있다는 점에서 자유롭고 현실적인 다이어트로 여겨집니다.
하지만 이 자유에는 ‘정확한 식단 기록’과 ‘자기 절제력’이 필수입니다. 탄수화물과 지방에만 치우쳐 단백질 섭취를 소홀히 하면 쉽게 실패하게 되며, ‘먹어도 된다’는 마인드가 방종으로 바뀌면 오히려 살이 찌는 경우도 생깁니다.
또한 매 식사를 기록하고 수치화해야 하기에 오히려 음식에 집착하거나 스트레스를 받는 사람도 있습니다. IIFYM은 정확히 이해하면 ‘지속 가능한 유연한 식단’이 되지만, 잘못 실천하면 ‘합리화된 폭식’이 될 수 있습니다. 자유를 누릴수록 책임이 따른다는 원리를 이해하고, 스스로를 통제할 수 있는 사람이 실천해야 제대로 된 결과를 얻을 수 있습니다.
2. 단백질 섭취의 중요성: 근육 유지와 대사 촉진
IIFYM에서 가장 중요한 건 ‘단백질’을 중심으로 식단을 설계하는 것입니다. 체중 감량 중 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 요요현상을 겪게 됩니다. 체중 1kg당 최소 1.2~2.0g의 단백질 섭취가 권장되며, 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등 고단백 식품을 골고루 활용하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육 유지 외에도 포만감을 유지시키고, 음식 섭취로 인한 에너지 소모율(TEF)을 높여 대사에도 긍정적인 영향을 줍니다.
단백질 보충제나 프로틴 바 같은 제품도 외식이 잦거나 시간이 없는 사람들에게 유용한 선택이 될 수 있습니다. 단, 고단백 식품이라 하더라도 지방이나 당이 과도하게 포함되어 있지는 않은지 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.
결론적으로, IIFYM은 단백질을 ‘중심축’으로 둘 때 가장 효과적으로 작동합니다.
3. 균형 잡힌 식단 구성: 영양소의 다양성과 질
숫자만 맞춘다고 해서 건강한 식단이 되는 것은 아닙니다. 탄수화물 50g을 섭취하더라도 그것이 설탕이냐, 통곡물이냐에 따라 몸의 반응은 전혀 달라집니다. 복합탄수화물, 건강한 지방, 식물성과 동물성 단백질의 조화가 중요합니다. 정제된 탄수화물, 트랜스지방, 고당도 간식만으로 매크로를 맞춘다면 결국 대사 건강은 망가지게 됩니다.
- 탄수화물: 귀리, 현미, 고구마, 렌틸콩 등 복합탄수화물 위주로 구성
- 단백질: 닭가슴살, 콩, 두부, 생선, 계란 등 다양하게 섭취
- 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류 등 불포화지방 활용
- 기타: 다양한 채소, 과일, 수분 섭취도 함께 고려
‘먹는 것’을 단순한 계산이 아니라 영양소의 질로 접근해야 IIFYM의 진짜 효과를 볼 수 있습니다. 그렇지 않으면 그냥 ‘칼로리 맞춘 정크푸드 다이어트’가 될 뿐입니다.
IIFYM은 음식에 대한 금기를 깨고, 일상 속 유연한 다이어트를 가능하게 해주는 똑똑한 전략입니다. 하지만 그 이면엔 자기 절제, 정확한 기록, 영양소의 질에 대한 이해가 전제되어야 합니다. 단순히 숫자를 맞추는 것이 아니라, 그 숫자를 어떻게 구성하고 어떤 음식으로 채워나갈지에 따라 건강한 감량이 될 수도, 건강을 해치는 악순환이 될 수도 있습니다.
결국 IIFYM은 '먹어도 되는 다이어트'가 아닌, '제대로 먹는 다이어트'입니다. 내 몸에 맞는 숫자를 알고, 그 안에서 최고의 선택을 할 수 있는 지식과 태도를 갖춘 사람에게 IIFYM은 분명 효과적인 다이어트 수단이 될 수 있습니다. 자유는 당신에게 달려있고, 그 자유를 건강으로 바꾸는 선택 역시 당신의 몫입니다.